Fyzická odolnost: tělo, které krizi unese · Připravenost na krize

Krize je fyzická práce

Krize skoro vždy znamená fyzickou práci, na kterou v běžném životě nejsme zvyklí. Kanystr s vodou o objemu 20 litrů váží 20 kilogramů (litr vody je kilogram) a odnést ho z výdejního místa domů není maličkost. Evakuační zavazadlo, které si podle hasičů má dospělý sbalit, může vážit až 25 kg — u dětí kolem 10 kg (kapitola o evakuačním zavazadle) ^[1]. Při výpadku proudu nejede výtah, takže do sedmého patra a zpět chodíte po svých (kapitola o blackoutu). A úklid po povodni je podle hasičů fyzicky vyčerpávající dřina v blátě a vlhku, u níž reálně hrozí přecenění sil a vyčerpání (kapitola o povodni) ^[2]. Tělo je jediný kus výbavy, který si nemůžete koupit ani nechat poslat — dá se jen připravit předem.

Sebetest: zvládnete to dnes?

Tři jednoduché zkoušky napoví, jak na tom jste, aniž byste potřebovali stopky nebo posilovnu: vyjdete bez zastavení pár pater schodů? Ujdete svižně několik kilometrů? Zvednete a přenesete přes byt kanystr nebo bednu s vodou? Pokud vás kterákoli z nich zadýchá nebo položí, není to ostuda — je to užitečná informace, se kterou se dá pracovat. Přesnější a lékaři používaný je test vstávání ze židle: sedněte si na běžnou židli (výška sedáku kolem 43 cm), ruce zkřižte na hrudi a po dobu 30 sekund co nejvíckrát vstaňte a zase se posaďte. Pro představu, kde je hranice zvýšeného rizika pádu: u žen mezi 65 a 69 lety bývá varovným signálem méně než 11 vstání, u mužů méně než 12 ^[6].

Nárůst rizika úmrtí na každých 5 kg nižší síly stisku ruky: 16 %

Síla stisku ruky je překvapivě dobrým ukazatelem celkové kondice. Rozsáhlá mezinárodní studie PURE zjistila, že na každých 5 kg nižší síly stisku připadá zhruba o 16 % vyšší riziko úmrtí — a že stisk předpovídá úmrtí spolehlivěji než hodnota systolického (horního) krevního tlaku ^[7]. Pozdější přehled 42 studií zahrnujících kolem tří milionů lidí došel k témuž ^[8]. Změřit se dá běžným ručním siloměrem, ale nemusíte: stisk trénujete pokaždé, když něco nesete, otevíráte nebo zvedáte.

Základ pro obyčejného člověka

Kolik pohybu vlastně stačí? Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje dospělým každý týden aspoň 150 až 300 minut pohybu střední intenzity (svižná chůze, jízda na kole, práce na zahradě) nebo 75 až 150 minut pohybu intenzivního (běh, plavání) — a k tomu dvakrát týdně něco na posílení svalů ^[9]. České znění těchto doporučení najdete na Národním zdravotnickém informačním portálu (NZIP) ^[10]. Nejde o výkon, ale o pravidelnost: 150 minut je pětkrát třicet minut svižné chůze, rozložených klidně na celý týden.

Choďte pěšky, kde to jde. Svižná chůze je pohyb střední intenzity, který zvládne skoro každý a nic nestojí.
Berte schody místo výtahu a eskalátoru. Pár pater denně je poctivý trénink nohou i srdce.
Noste nákup po svých. Dvě tašky do schodů udělají pro sílu víc než hodina přemýšlení o posilovně.
Posilujte doma bez náčiní. Dřepy, kliky o hranu stolu nebo o zeď a opakované vstávání ze židle procvičí právě ty svaly, které v krizi potřebujete — a nepotřebujete k nim vůbec nic.

Laťka není vysoká, přesto ji většina lidí nepřekročí. Na aerobní část doporučení WHO — aspoň 150 minut pohybu týdně — dosáhne podle evropského zdravotního šetření jen necelá třetina dospělých v EU ^[12]. Dobrá zpráva je, že největší zdravotní přínos má první přidaný pohyb: cesta od nuly k trošce znamená mnohem víc než cesta od hodně k ještě víc. Když dnes nechodíte skoro vůbec, i deset minut chůze denně navíc je znát.

Horko a chlad: adaptace s mírou

Tělo si na horko i chlad zvyká, ale pomalu a jen když si zvykání udržujeme. Na práci a pohyb v horku se organismus aklimatizuje zhruba za 7 až 14 dní postupné expozice, kdy se učí dřív a účinněji potit; stačí ale týden pauzy a část adaptace se ztrácí, takže po návratu je potřeba se 2 až 3 dny znovu rozkoukat ^[13]. Zdatnější lidé navíc obvykle snášejí horko lépe než netrénovaní — pravidelný pohyb tedy pomáhá i v létě. Jak přečkat samotnou vlnu veder, rozebírá kapitola o extrémních vedrech.

Móda otužování — pravidelného vystavování se chladné vodě — slibuje lepší imunitu i odolnost. Jeho zdravotní přínosy jsou ale zatím vědecky nejisté; opírají se o malé a metodologicky slabé studie ^[14]. Navíc: lidé se srdečním onemocněním, cukrovkou nebo Raynaudovým syndromem byli z těchto studií obvykle vyloučeni — a právě oni by se do studené vody neměli pouštět bez porady s lékařem ^[14].

Senioři a méně zdatní: prevence pádů

S přibývajícím věkem se z pohybu stává i obrana proti pádu. Aspoň třetina lidí nad 65 let upadne alespoň jednou za rok, nejčastěji doma ^[16]. Pád přitom není náhoda, které se nedá předejít: rozsáhlý přehled 108 studií s více než 23 000 účastníky (Cochrane, 2019) ukázal, že cvičení zaměřené na sílu a rovnováhu snižuje počet pádů zhruba o 23 %, u komplexnějších kombinovaných programů až o 34 % ^[16]. Proto se seniorům doporučuje vedle běžného pohybu ještě cvičení na rovnováhu aspoň třikrát týdně — stačí stoj na jedné noze u kuchyňské linky nebo chůze pata–špička ^[11].

Sázka je vysoká. Pád v pokročilém věku často končí zlomeninou horního konce stehenní kosti — se zdlouhavým a nejistým zotavením, které leckdy trvale změní soběstačnost. Právě proto se u starších a méně zdatných lidí vyplatí do prevence pádů investovat čas dřív, než k prvnímu pádu vůbec dojde. Komu ve vašem okolí hrozí pád nejvíc a jak mu pomoct, rozebírá kapitola o zranitelných členech rodiny.

Údržba těla: spánek, prevence, zubař

Odolnost se nebuduje jen v pohybu, ale i v klidu. Spánek je doba, kdy se tělo opravuje, a jeho chronický nedostatek oslabuje srdce, imunitu i úsudek — všechno, co v krizi potřebujete. Odborné společnosti se shodují, že dospělý má spát aspoň 7 hodin za noc ^[17]. V napjatých dnech je spánek to první, co obětujeme; přitom právě tehdy rozhoduje, jestli druhý den zvládneme s chladnou hlavou, nebo uděláme chybu z únavy.

A do údržby těla patří i to, co se dá vyřešit jen dokud systém funguje. Preventivní prohlídku u praktického lékaře máte z veřejného zdravotního pojištění hrazenou jednou za dva roky, u zubaře jednou ročně ^[18]^[19]. Vyplatí se je nezanedbávat: opravené zuby, doléčená nemoc a doma doplněné léky jsou věci, které během krize — kdy mohou být ordinace i lékárny zavřené nebo nedostupné — nedoženete. Opravte si zuby a doberte léky, dokud ordinace fungují. Praktická pravidla první pomoci a domácí lékárny rozebírá kapitola o zdraví a první pomoci.